In questa stagione, quando la ricerca di vitamina D è al centro delle nostre preoccupazioni, spesso ci limitiamo a pensare a latticini e alimenti fortificati. Tuttavia, è importante comprendere che ci sono fonti alimentari alternative, e forse più efficaci, per ottenere questa vitamina essenziale. Secondo l’esperta nutrizionista Nicoletta Bocchino, “la soluzione non è solo esporre la pelle alla luce solare, ma anche integrare il pesce nella dieta”.
La carenza di vitamina D è comune, ma le fonti alimentari ricche di questo nutriente sono limitate. Nicoletta Bocchino consiglia alcune varietà di pesce come il salmone, l’aringa, la spigola, lo sgombro (soprattutto quello sotto sale) e il tonno. Anche pesci di piccola taglia come le sardine sono raccomandati, poiché hanno un rischio inferiore di contenere inquinanti e offrono una quota lipidica maggiore, contribuendo così all’assorbimento della vitamina D. Consumare circa una decina di sardine al giorno può coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina D per gli adulti, che è di circa 15 mg.
Uno studio condotto dall’Università di Boston conferma che il punto di forza di questi pesci è l’alto contenuto di grassi buoni, in particolare gli Omega-3, che non solo sono benefici per la salute cardiovascolare e cerebrale ma migliorano anche l’assimilazione della vitamina D, essendo questa liposolubile.
Le sardine, eccellenti come secondo piatto e versatili in cucina, possono essere consumate fresche o in scatola. Le sardine in scatola, in particolare, offrono 4,8 mg di vitamina D per 100 grammi, facilmente assimilabile grazie alla presenza di lipidi polinsaturi, soprattutto Omega-3. Sia che si opti per sardine fresche o in scatola, è consigliabile abbinarle a alimenti ricchi di magnesio, come insalate, verdure, semi di lino, zucca, mandorle, pinoli, noci macadamia, e vitamina K2, essenziale per la salute delle ossa.
In conclusione, le sardine rappresentano una scelta veloce, sana e senza glutine per integrare la vitamina D nella dieta quotidiana, sprigionando al contempo la bontà del pesce fresco e il profumo agrumato del limone.
Fonte: Cucina Italiana
